孩子要成长茁壮，营养均衡很重要！但根据调查显示，1-6年级儿童，最容易缺乏的微量元素，包含维生素E、维生素D、钙、镁、锌、铁等。这里整理出6大营养补充技巧，希望每个小朋友都长得高、长得好、头好壮壮不挑食。儿童营养素缺乏的问题颇为严重，可能原因为挑食、爱吃零食不爱吃正餐、食欲不佳等问题所致。而许多孩童因为吃太多零食导致肥胖、蛀牙，长期下来体内的营养素不足，也会产生许多问题。

维生素E

抗氧化、保护心血管维生素E又称生育醇，主要功能为抗氧化、保护心血管、保持皮肤润泽、维持正常的生育功能。维生素E是脂溶性维生素，主要存在于油脂、各式坚果类、深绿色食物当中。因此，建议每天食用1汤匙综合坚果；每日利用10-15mg的橄榄油、苦茶油、或亚麻仁油等富含不饱和脂肪酸等好油，来增加维生素E摄取量；及每天至少食用半碗煮熟的深绿色蔬菜。

维生素D 调节免疫、预防癌症

这是近年来相当火红的营养素之一，但国人也非常缺乏，有研究发现是因为曝晒太阳不足的缘故。它主要功能，包含帮助钙吸收、维持骨骼和牙齿正常发育、调节免疫、抗发炎、预防癌症等，作用相当多元。而维生素D可由2种方式获得：

曝晒太阳：可在每天中午的11点到下午3点间，让部、手臂、腿部或背部曝晒10-15分钟阳光，每周2次即可。

饮食中获得：富含维生素D的食物，如经太阳曝晒过的干香菇、黑木耳、蘑菇、乳制品、蛋黄、鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼等深海鱼类。另，维生素D亦属于脂溶性，要有脂肪才能吸收，素食者可以食用油炒香菇、油炒黑木耳的方式获取。

矿物质钙维持骨骼、牙齿发育

儿童钙质的缺乏非常严重，几乎是所有人都吃不够。很大的原因是因为乳制品摄取不足造成的。钙质的补充虽然不会帮助长高，但是对于骨骼、牙齿的硬化相当重要，此外，心脏正常跳动、血液凝固、神经系统的健康同样也需要钙质、缺钙也容易抽筋。所以建议，每天要喝足2份乳制品（480ml左右），或是多吃奶酪、豆腐、小鱼干、柑橘类水果、黑芝麻也可补充钙质，以及黑芝麻牛奶等。另，要注意吃钙片或钙粉者，必须要在饭后2小时补充，避免与食物中的铁质竞争吸收率。

矿物质镁维持心脏、神经正常

镁跟钙可以同时辅助骨骼关节的健康，此外，也有助于维持心脏、肌肉、神经的正常功能，缺乏镁离子的人也容易产生焦虑、紧张、无法入眠等问题。饮食中富含镁的食物，如全谷根茎类（尤其荞麦、燕麦、糙米含量很高）、紫菜、红苋菜、南瓜子、腰果、杏仁等坚果类也很丰富。建议每天至少食用3分之1的全榖杂粮取代精致的白米饭、白面条、以及白面包。

矿物质锌缓解疲劳、促进生长发育

锌离子在人体内参与300多项的化学反应，是个小兵立大功的营养素，缺乏者会有食欲不佳、生长发育迟缓、伤口不易愈合、免疫力低下、掉发、容易疲劳无力等现象。食物当中的锌以动物性来源者吸收率较佳，其中，1颗牡蛎即可补足1天的需要量，另外像是猪肉、牛肉、菠菜、小麦胚芽、坚果类等食物中也富含锌离子。

矿物质铁可补血、脑部发育

铁质是构成血红素的主要成分，而血红色可携带氧气至全身细胞利用，台湾孩童缺铁的现象也很常见，严重点会产生缺铁性贫血，而常见症状如脸色苍白、虚弱无力、心跳快速、易疲倦、头晕、呼吸急促等。轻微缺铁不易发现，但铁质的缺乏很容易影响孩童早期的脑部发育、以及认知行为和学习状况，可透过抽血检验是否缺铁，再进行补充。饮食当中铁质来源有动物性与植物性，两者吸收率差异大：

动物性铁：吸收率较高，约25％，

食物来源有动物肝脏、鸭血、红肉、西施舌、文蛤等。

植物性铁：吸收率较差，仅有7.5％，食物来源有红豆、花豆、红毛苔、红苋菜、红凤菜、黑芝麻、红土花生、黄豆、黑豆等，可利用维生素C高的食物来帮助铁吸收。举例红豆汤+柳丁、芝麻糊+奇异果。